僕はずっと姿勢が佳くなかった
以前の記事でも書きましたが、僕はずっと姿勢が佳くありませんでした。前に椎間板ヘルニアになって手の痺れが取れなくなった時に、整形外科のクリニックで散々検査した挙句に姿勢を佳くしていれば自然と直る、とお医者さんから言われましたが、じゃあ具体的に何をしたら姿勢が佳くなるんだよという話をその先生にしたところ、先生は何も教えてくれませんでした、先生のくせに。すごくイライラするんです、悪いところだけ指摘されて改善策が何も示されないと。姿勢が悪いとよく、背筋を伸ばせと言われますが言われた時はスッと伸ばすけれどすぐに気がついたらすぐに猫背になってしまってそのままずっと生きてきてしまった、そんな微妙な思いを抱えながら暮らしていくうちに筋トレで体幹を鍛えるようになり、ヨガの先生に言われたり自分で勉強していく中で骨盤底筋を意識しながらリラックスして良い姿勢を保つことを覚えていくうちに気がついたらう佳い姿勢を保ちながら今こうして文章を書くことに集中している自分がいます。僕はたまにサウナに行くのですが、熱くて苦しいあの空間で周りを見渡すとみんな背筋が曲がっていて、なんてかわいそう、佳い姿勢を保って体の力を抜いて呼吸に集中すれば、サウナが熱いということに過剰に囚われることなくもっと快適に過ごせるのにな、なんて思うようになりました。そう、姿勢が佳くなるとサウナが苦しくなくなるのです。それから、集中して仕事に取り組むことが楽になります。サウナよりこちらの方が重要ですね。
姿勢を佳くすることの目的
佳い姿勢を保つにあたり、大切なのは目的意識です。唐突ですが、僕は仕事に集中して成果を上げてお金持ちになりたいのです。仕事に集中するためには佳い姿勢を保つことが必要です。だから、週に2回トレーニングをして週に3回はヨガのレッスンを受けることを欠かしません。姿勢を佳くすることが自分の生活を好転させることに直結すると思っているからトレーニングもヨガのレッスンも欠かさず行うことができるわけで、ただただ姿勢を佳くしようなんて絶対にできるはずがありません。なぜそういう考えに至ったかというと、今学んでいるヨガの考え方に影響を受けたからです。ヨガって何のためにあんな負荷の高いポーズを取ったりするかというと、長い時間瞑想して自分と向き合いたい、それには体のバランスを整えたりリラックスした状態を作り出すことが必要で、そのために体に負荷のかかるアーサナ（色んなポーズ）に取り組むわけです。ただ運動不足で暇だから色んなポーズをとるわけではありません。ただポーズが取りたくてヨガをやっている人も多いと思うのでそこは否定はしませんが。そして、集中してリラックスした状態を作り出すために呼吸法（プラーナヤーマ）も実践するのですが、これまた佳い姿勢で体を安定しなければ呼吸法を集中して行うことができません。だから僕にとって佳い姿勢を保つ、ということは本当に大切なことで日々の暮らしの中で常に強く意識し続けるだけの価値があることで、そこがトレーニングやヨガのレッスンのモチベーションになっています。
佳い姿勢を保つために
佳い姿勢を保つための要素を分解してみたのですが、大きく分けるとバランス・ストレッチ・リラックスの３つなのではないかと僕は考えています。その３つについてそれぞれブレークダウンしてみましょう。
バランス
筋肉のバランスを整えることは佳い姿勢を保つことにとても重要な位置を占めています。経験上、２つのバランスを意識することが重要で、１つ目は腹筋と背筋のバランス、もう１つは上半身と下半身のバランスです。よく女性で腹筋頑張りすぎて腰痛になっちゃったなんて言ってる人いますよね。これには色々と理由があって、まず背筋が弱いと背中が丸まってしまい腰に負担がかかってしまうこと。次に人間の姿勢は腹直筋や腹斜筋といったお腹の筋肉と、恥骨腸筋や骨盤底筋のような下腹部の筋肉、あとは僧帽筋に代表される背中の筋肉、この３つがそれぞれ支え合って維持しているので、そのバランスが崩れると腰にも負担がかかってしまい腰痛になりやすくなる、というのが大まかな原因です。だから腹筋だけ頑張るのはその人の姿勢を崩してしまうし、バランスを考えたら背筋もスクワットもちゃんとやってバランスよく体幹を支える力を強化していくことが大切です。
ストレッチ
佳い姿勢を保つためには姿勢を支える筋肉そのものを柔らかくよく動く状態にしておくことが大切です。筋肉から柔軟性が失われると、特定の筋肉が硬くなることで様々な筋肉のバランスを壊し姿勢を悪くすることが多々あります。腹筋、背筋、骨盤底筋のバランスは体幹の維持に直結するので、体幹を支える筋肉群があまねく柔軟でバランスが取れた状態であることが理想的なのではないかと思います。そして、各関節が正しい位置に配置されちゃんとよく動くということは佳い姿勢であるということと同値であるため、関節がよく動くということはとても重要です。関節の可動性が十分に担保されていれば、身体は動作中でも姿勢を安定させることができたりします。ストレッチをすると、筋肉が伸びすぎないようにするための反射が起き、その反射により筋肉が柔軟になります。そしてストレッチによって筋肉と筋膜が伸展されることによって関節の可動域も広がります。
リラックス
リラックスすることは筋肉の緊張を和らげることにつながり、いらない力を抜くことで姿勢の安定に繋がります。特に体幹のリラックスは重要で、リラックスしていると身体全体が安定し佳い姿勢を保ちやすいですし、逆に体幹が緊張していると姿勢は崩れやすくなります。またリラックスした状態でいることにより呼吸が深くなり、深い呼吸は胸郭や背骨を正しい位置に留めます。さらにリラックスした状態でいることは姿勢が悪くなることに気づきやすくなるという側面もあります。
筋肉のバランスを整えるヨガのアーサナ
ヨガにおけるアーサナとは、身体の柔軟性、筋力、バランス、呼吸、集中力などを向上させるために設計された様々なポーズのことで、瞑想や呼吸法と組み合わせて実践されます。ここでは筋肉のバランスを整えてくれるなあ、と僕が日々感じているアーサナを僕の主観と独断で紹介しようと思います。
山のポーズ
山のポーズはヨガにおける超基本的なアーサナで、サンスクリット語でターダーサナと呼ばれます。全身の筋肉を調整しバランスを整える効果があるため、レベルを問わず広く取り入れられているアーサナです。山のポーズの動作について言葉で説明するよりも動画を見た方が早いと思うので動画のリンクを貼っておきます。
なんとなく体感ベースの説明になりますが山のポーズがどのように筋肉のバランスを整えていくか表現してみようと思います。まず体重を両足に均等にかけ地に足をしっかりとつけることで、足の筋肉に刺激を与えます。これによって足の筋肉がアクティブになり、脚の筋力バランスが整います。そして腹部というか、骨盤底の筋肉も手や背中を伸ばすときに力を入れるので背筋を伸ばすことと合わせて体幹が強化され、腰回りや背中のバランスが整います。また、山のポーズをとることで骨盤の位置が中立に保たれ、骨盤まわりの筋肉が均等に働くことで上半身と下半身のバランスが整います。
木のポーズ
木のポーズは僕が実は苦手なアーサナです。片足で立ってバランスを保ちながら体を伸ばすポーズで、サンスクリット語でヴリクシャーサナと云います。身体を一本の木のように立ち上げるこのポーズは、足を片方の脚の太ももや膝の内側に当てるのが特徴です。ちなみに僕はバランスが取れず脹ら脛に足を置くことが多いです。
動画を見て思いましたが、儂ゃこんなに足上がらんバイと博多出身でもないのに思わず博多弁で思わず呟いてしまいました。これは割と視線の向きが重要で、目を瞑ってやると絶対に転びます。このポーズで脚部の筋肉が強化され筋肉のバランスが整うのと、足裏のアーチをサポートし足首を使ってしっかりと立つことで、足全体の安定性も向上します。これは僕もちゃんと意識できていなかったのですが、体幹の筋肉を意識的に使うことによってバランスを取るので、お腹を引き締め背筋を伸ばすことで、上半身と下半身のバランスも整います。肩甲骨を寄せて背中を伸ばすことも上半身の安定に繋がります。そしてこのポーズは視線を集中させポーズを維持するために体のバランスに注意しなければいけないので、バランス感覚の協調が促され佳い姿勢に対する感度が高まります。これはアーサナ全般に言えることですが、体の変化にちゃんと気づいてあげることが大切でその細やかな気づきが姿勢の安定に寄与します。
ストレッチ効果のあるヨガのアーサナ
基本的にアーサナ全般に言えることですが、ポーズをとることにより体のどこかが伸びることになるので基本的にストレッチ効果はありそうです。ですが、ここでは僕の独断と偏見でこれは特にストレッチされている気がすると思うアーサナについて紹介していこうと思います。
三角のポーズ
僕は最近ヨガの先生から三角のポーズの身体の倒し方浅いという指摘を受けました。ですから、僕もまだちゃんと三角のポーズができていません。しかしながら、知識の習得も兼ねて三角のポーズについて記していこうと思います。三角形の形に体を配置する三角のポーズは、サンスクリット語でトリコーナーサナと呼ばれています。このポーズは全身の柔軟性を促進し、脚、腰、背中、肩、首など様々な筋肉を強化しストレッチしていきます。三角のポーズは様々なバリエーションがあり、手を反対側の脚にかけるオーソドックスなパターンや、体を横に傾けて手を床に触れるくらいまでおろすパターン、脚を広げないパターン、上半身をさらに伸ばし胸を開くパターンなどがあり、とても応用が効く奥深いアーサナです。
これは体をよくに傾けるパターンですね。僕がよく行うのはオーソドックスなパターンです。動画のパターンで、体をストレッチしていく過程を解説していきましょう。片方の足を外側に向けもう一方はやや内側に向けることによって、内転筋や外転筋がストレッチされていきます。内転筋や外転筋は股関節の周りの筋肉で、足の開閉をサポートします。腰の傾斜と両腕の伸展によって、腰の側面や背中の筋肉がストレッチされます。そして、首を伸ばし上半身を回転させるので頸椎を柔軟にします。このように、三角のポーズは全身の筋肉や関節を広い範囲でストレッチしていきます。
脊髄をツイストするポーズ
ポーズ名が不明なのでそのまま脊髄をツイストするポーズと表現しましたが、サンスクリット語でヴァクラーサナと呼ばれ、脊髄を側方に捻りながらとるポーズです。腰や背中をストレッチするだけでなく消化器系も刺激します。このポーズ、しっかりと背筋を伸ばさないとしっかりと脊髄が捻られず自分の姿勢が整ってくると効果がブーストされていく不思議なポーズです。
動画では足をかなり腰の近くまで持ってきていますが、普通の人はそんなに体が柔らかくないので膝を折る角度をもっと緩やかにするとより背中をちゃんと捻れるようになります。背中をまっすぐに保ちつつ、ぐぐぐっと腰を捻っていくことで、腰部や背中の筋肉が徐々にストレッチされていきます。さらに背中と首を捻って視線を後に持っていくのですが、背中をちゃんと伸ばしたままでポーズを維持する部位以外の力を徐々に抜いていきながら呼吸を整えていくと、体や内臓がストレッチされていき、ポーズを解除したときに全身が緩んでいく感覚が僕は好きです。
特にリラックス効果を感じることができるヨガのアーサナ
逆転のポーズ
頭を下げて足を上げながら重力を利用して背骨を伸ばす、様々な逆転のポーズの中からサンスクリット語で逆立ちを意味するヴィパリータ・カラ二を紹介します。背中と腕で腰を支え両足を頭上に上げるこのポーズは、慣れるまで維持するのが大変なのですが、余計な体の力を抜きながらポーズを維持することを楽しむことができる、面白いポーズです。
ポーズを取りながら、首や肩の筋肉の力を抜いていくことで呼吸が楽になっていきます。その状態で、ゆっくり吸ってゆっくり吐く深い呼吸を重ねていくとだんだんと身体がリラックスしていくことに気づいていきます。また重力に身体を委ね脚の筋肉が緩んでいく感覚を嗜みながら下半身をリラックスさせていくのもこのポーズの特徴です。僕はまだ１分間ほどしか継続していませんが、リラックスした気持ちでもっと長い時間このポーズの心地よさに浸りたいです。
西側を強く伸ばすポーズ
パスチモッターナ・アーサナ、いわゆる前屈ですが、西側を強く伸ばすポーズを紹介します。西側を強く伸ばすポーズという言い方は知りませんでしたが、僕は全部のアーサナの中でこれが一番好きかもしれないと思っています。このポーズは座位から始まり、脚や背中、腕を伸ばして前屈を行います。前屈しながら深い呼吸をして、全身の余計な力を抜いていくことで身体を曲げようとしていないのに力が抜けるにつれてより曲がるような感覚に浸るのが心地よく、終わった後足の先から頭のてっぺんまで本当に力が抜けてリラックスできるエクササイズです。
ちなみに僕は全然身体や柔らかくないのでふくらはぎのあたりを掴んでいます。このポーズは身体を伸ばすことよりも、余計な力を手放していく過程が重要で、そこに伴う深い呼吸に心を重ねリラックスした感覚に浸っていくのが何とも心地よく、僕の一番好きなアーサナたる所以です。
佳い姿勢という観点から、様々なヨガのアーサナを紹介してきましたがいかがでしたか？僕もまだまだ学習を始めたばかりなので一緒に学んでいけたら幸いです。