少し前に仕事の効率と呼吸の関係性と呼吸のトレーニングについて記事を書いたと思うのですが、呼吸と同様に姿勢も仕事の効率やストレスと関連があるなと日々感じていて、今回は姿勢にフォーカスした記事を書こうと思います。まずは呼吸についての記事をよかったら読んでみてください。
この記事を書くモチベーションとして、僕はずっと姿勢が悪くて、それを周りの人に指摘されることも多かったし姿勢が悪くて椎間板ヘルニアになったりもしました。
お医者さんに診察してもらった時に姿勢を良くして生活してくださいと言われ、じゃあどうしたら姿勢って良くなるんだろうと不思議に思っていました。
でも医者の先生はどうしたら姿勢が良くなるかは教えてくれないんですよね。しばらくして別の理由でジムに通い出してパーソナルトレーナーの方にメニューを組んで貰ったのですが、その時に姿勢が悪いから体幹を鍛えましょうという話になり、トレーニングを始めて体幹を鍛えていくとだんだん姿勢が良くなって、前よりも快適に過ごせるようになりました。
姿勢が良くなってくると仕事にも集中できるようになり仕事をしていても全然疲れないということに気づいて、姿勢を良くすることって大事だし、必要な筋肉が備わってないと正しい姿勢を保つことはできないのだなと痛感しました。
そんな経験もあってか、今回姿勢を良くするためのトレーニングについて記事を書くことにしたので、よかったら読んでいってくださると嬉しいです。
仕事の効率と姿勢の関係
まず、正しい姿勢を保てるようになると、身体がリラックスでき体の余計なところに力が入ることが少なくなり、集中力が高まります。リラックスしているため疲れにくくなるため集中力の高まりと合わさって作業効率が向上します。
また、良い姿勢は体重を均等に分散し筋肉や関節に余分な負担をかけません。これにより、エネルギーの浪費が減り、仕事にかかる疲労感が軽減されます。
逆に姿勢が悪いと腰痛や首の痛みなどの身体の不調を引き起こす可能性があり、正しい姿勢を維持することで、これらの不調を軽減し仕事のパフォーマンスが維持されます。
仕事のストレスと姿勢の関係
姿勢の悪さや長時間同じ姿勢でいることは、身体的な不快感を引き起こしがちです。これが継続すると、身体の不調がストレスとなり仕事にも集中できずイライラします。
逆に、ストレスが筋肉の緊張を引き起こし、特に肩や首の筋肉が緊張すると、正しい姿勢を維持することが難しくなります。そして悪くなった姿勢が筋肉の緊張を引き起こし、ストレスの増加するという悪循環が生まれます。
姿勢は単なる身体的な側面だけでなく、心理的な側面にも影響を与えることがあり、自信やリーダーシップの感覚の違いが仕事のストレスに対処する際にも影響を及ぼします。
姿勢を良くするには何が必要？
姿勢と仕事の効率やストレスに相関があるというのは上に述べたとおりですが、では姿勢を良くするために何をすべきかということを整理しましょう。
姿勢を改善するためには、まず正しい姿勢についての意識が重要です。鏡を使った自己確認や、定期的に姿勢を意識して正しい位置に戻すことが役に立ちます。
姿勢を改善するためには、適切な椅子やデスクを使用することが大切です。椅子は背もたれがあり、背中をサポートしてくれるものを選び、デスクの高さを適切に調整します。
背中や腹部の筋肉を鍛えることで、姿勢をサポートする筋肉が強化されます。特にコアトレーニングは、姿勢をサポートするために重要です。
柔軟性を向上させるストレッチも姿勢の改善において重要です。特に背中や首、肩のストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、正しい姿勢を保ちやすくなります。
姿勢を良くするために鍛える筋肉はこれ
正しい姿勢に対する意識や椅子など一旦置いておいて、姿勢を良くするための筋肉のトレーニングにフォーカスして考えようと思います。トレーニングするためにはどこの筋肉を鍛えるのかという知識が必要です。まずは姿勢を良くするために必要が筋肉について整理してみましょう。
背中の筋肉
まずは広背筋から。広背筋は背中の広い範囲を覆っており、背中の幅を形成する筋肉です。を体の外側に引っ張る動作や、体を引き寄せる動作に関与します。肩甲骨を下に引き寄せ背中を広げることと頭をまっすぐに保ち胸を開くことで姿勢を改善します。
広背筋は様々動作の起点となっていることが多く、その仕組みについて知っておくことはとても重要です。詳しく触れている記事のリンクを貼っておきます。
https://tatikawa-treatment.com/column/20015/
次に僧帽筋。広背筋と同じく、肩甲骨を下に引き寄せ背中を広げることと頭をまっすぐに保ち胸を開くことにつながります。
僧帽筋は肩こりや頭痛の原因になることもあるようで、僧帽筋がどんな筋肉かを知っておくことは仕事で抱えるストレスの軽減に大いに役立つ可能性がありますので、詳しいことが書かれているリンクを以下に貼っておきます。
最後に菱形筋。菱形筋は、肩甲骨周辺に位置する筋肉で、主に肩甲骨の中部に跨っています。これらの筋肉は、肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを持ち、姿勢をサポートし、背中の強化に寄与します。
菱形筋はあまりメジャーな筋肉ではないですし割と深い位置にある筋肉ですが、様々な動きや姿勢においてとても重要な役割を担っています。詳しく書かれているリンクを見つけたのでどうぞ。
腹部の筋肉
１つ目は腹横筋です。体の前面に広がり、腹部を縦に分割するのがこの筋肉です。腹横筋が発達することで、いわゆるシックスパックなどが形成され腹筋が縦に割れます。
腹横筋はいわゆる腹筋のインナーマッスルでコルセットのような働きをしています。以下のリンクで詳しくその働きについて書かれているので興味のある方は読んでみてください。
https://www.seitai-matsudo.com/blog/post-1400.html
次は外斜め筋です。外腹斜筋ともいい、腹壁の外側を走る筋肉の一つです。胸郭を引き下げる・脊柱を曲げる・骨盤を引き上げるなどの役割を担っています。
外斜め筋を損傷していると上手く体を曲げることができないようです。女性のくびれに関係あるようですね。以下に関連するリンクを載せておきます。
https://ameblo.jp/au-dance-space/entry-12621640081.html
次に内斜め筋について言及します。外斜め筋と逆向きに走り、腹横筋とともに体を捻る動作や側屈に関係します。外斜め筋と協力して体感の安定性を提供する役割を持ちます。
内斜め筋はお腹を丸めたり、体をねじったりする動きで使われます。動きをイメージしやすい記事が見つかったので載せておきます。それにしても筋肉の専門用語なのかもしれませんが起始と停止って表現が直感的じゃないのは気になりますが、時間ができたらその辺をわかりやすく描写することにトライしてみようかと思います。
最後に腹直筋について言及しようと思います。お腹の筋肉のうち腹圧を調整して内臓をサポートし、体幹の安定性を提供するのが腹直筋です。腹筋と言われてとてもイメージしやすいのがこの筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立というと一つの筋肉のように聞こえますが、背骨沿いに広がる一群の筋肉で、腰椎から頸椎にかけて存在します。背骨の両側に位置するこれらの筋肉は、背中の立ち上がる部分を形成しています。脊柱起立筋は、背中の伸展や背中をまっすぐに保つなどの動作・姿勢に関係します。
まずは腰方形筋から。脊椎の側面に広がる筋肉のことを指し、腰椎から頸椎にかけて走り背中の外側部分を形成します。立ち上がる際や物を持ち上げる際に重要な役割を果たしたり、体幹の安定性を提供し姿勢の維持に貢献しています。
ここを痛めると腰痛持ちになってしまうため、ちゃんと鍛えて無理をさせないことを心がけたいものですね。
次に長背筋。長背筋背骨に沿って走り、背中の中央部分を形成します。長背筋の役割として、背中の進展・側屈・体幹の安定などが挙げられます。
長背筋といってもこれも一つの筋肉ではなく、様々な筋肉で形成される筋肉群で、どのような筋肉で形成されるかについては別の記事で触れてみようと思います。
最後に短背筋です。短背筋は背骨に沿って走り脊柱の中央に位置する筋肉の総称で、これも一つの筋肉ではなく様々な筋肉から形成されます。背中の伸展や体をまっすぐに保つなどの動作に関与し、脊椎を支え姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています。
肩甲骨周りの筋肉
肩甲骨周りの筋肉といえば、僧帽筋や菱形筋ですが、背中周りの筋肉のパートで触れているので割愛します。
次に大円筋について触れようと思います。大円筋は広く背中を覆っている筋肉で、上腕骨に付着していることから腕を体に引き寄せる動作や肩甲骨を下方に引き下げる動作に関係します。特に肩甲骨を下方に引き下げる動作は姿勢の安定性に寄与します。
赤が大円筋。wikipedia より抜粋。
大円筋について詳しい記事のリンクを貼っておきます。
https://muscle-guide.info/teresmajor.html
次に三角筋です。前三角筋、中三角筋、後三角筋から形成される筋肉群で、それぞれ異なる動作を司っています。前三角筋は肩を前方に中三角筋は横にそれぞれ持ち上げる動作に関係し、後三角筋は肩甲骨を引き寄せる動作に関係します。
三角筋の特徴について詳しく述べられているPDFがあったので以下にリンクを貼っておきます。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptf/1/0/1_2/_pdf/-char/ja
最後に小円筋について。小円筋は菱形筋の一部で肩甲骨周りに位置しています。大円筋と僧帽筋の下に存在し、肩甲骨の内側を結んでいます。
有料の記事になりますが小円筋について詳しく述べられている記事を見つけたのでリンクを貼っておきます。
https://note.com/fujikatasociety/n/n4b347e5c2a84
首筋肉
首の周りに存在する複数の筋肉で構成される首筋肉は、首の動きや姿勢の維持、頭の支持などの機能を担っています。以下に、主な首筋肉とそれぞれの役割を挙げていこうと思います。
首筋肉といえばまずは僧帽筋ですが、前述で触れているので割愛します。次に斜角筋について触れてみましょう。斜角筋は頭部の側面から首の前部に広がり、鎖骨と胸骨から頭蓋骨の頭頂にかけて走ります。両側に存在し、左右の斜角筋が対になっています。頭を傾ける・回転させるという動作は斜角筋の収縮により制御されます。
次に頭太筋について言及しましょう。頚椎から頭部の後頭骨にかけて走る頭太筋は、頭部を後ろに傾ける・横に傾ける・回すなどの動作に関与し、頚椎の運動や姿勢の制御に重要な役割を果たします。
頭太筋について詳しく述べられている記事が見つけられなかったのですが、動画で詳しく説明していくれているものを見つけたので埋め込んでおきます。
あとはScalene muscles..Google翻訳に聞いてみると斜角筋と出るのですが微妙に違うようですね。詳しくは以下のリンクをご覧ください。
https://en.wikipedia.org/wiki/Scalene_muscles
前鋸筋・中鋸筋・後鋸筋から構成されますが、首の動きや呼吸機能に関連するようです。
まとめ
腹横筋・外斜め筋・内斜め筋・腹直筋といった様々な筋肉（群）をバランスよく鍛えることが姿勢をよくするためには必要で、姿勢の良い状態を支える様々な筋肉がどのような働きをしているのかちゃんと理解したほうがトレーニングのしがいがあるし、もっと自分の体の仕組みについて深堀しようと思いました。そこについては今後改めて記事にしていこうと思います。
トレーニング
背中の筋肉
まずはデッドリフトを紹介します。デッドリフトは脚と背中の大きな筋肉群を中心に鍛えるための重量挙げのトレーニングです。腿二頭筋やハムストリング筋、上述の姿勢に関連の強い筋肉だと僧帽筋や腹横筋を鍛えます。
デッドリフトは負荷の高いエクササイズなのでやり方に気をつけたいところですが、なかやまきんに君がやり方をYoutubeにあげていたので紹介します。
体幹を鍛えるにはナロースタンスでやるのが良いのではないでしょうか。
次にラットプルダウンを紹介します。ラットは広背筋を指し、広背筋や大円筋を鍛えるためのトレーニングです。ジムにある器機を必要とするトレーニングになります。背中の筋肉を強化することで良好な姿勢をサポートし、姿勢が向上することで、腰痛や肩こりの軽減にもつながります。これまたなかやまきんに君の動画ですが、彼はお笑い芸人さんなので説明がわかりやすく、しかも過去にアメリカの短大に留学して筋肉について学んでいたそうなのでとてもおすすめです。
次にチンアップ、いわゆる懸垂ですね。上腕二頭筋や広背筋、僧帽筋などを鍛える効果的な体重トレーニングの一つです。これまたなかやまきんに君が動画で詳しく教えてくれています。優秀すぎます。
ちょっとなかやまきんに君の動画だらけになってきてしまっていますが、箸休めに今年のM1のきんに君とケインコスギの漫才の動画を載せておきます。ネタを一生懸命きんに君が考えている姿を想像しながら見ると最高に笑えます。
腹部の筋肉
まずはクランチから。クランチは世間一般でいういわゆる腹筋運動のことで、腹直筋を強化します。クランチは様々なバリエーションがありますが、基本的なパターンのやり方の動画を紹介します。これはなかやまきんに君ではありません。
体を痛めないために、首を無理に引いたり、腰を浮かせないように気をつけましょう。
次に下腹部を鍛えるレッグレイズを紹介します。寝転がって腹筋を使って脚を上げ下げするトレーニングです。器具が不要なレッグレイズは下腹部に焦点を当てた動きとともに、上腹部の腹筋も動かすため、バランスの良い全体的な腹筋強化が期待でき体幹の安定に貢献します。クランチと同じ先生の動画があったので共有します。
次にプランクです。プランクはうつ伏せで行う、腹直筋・腹横筋・腰の筋肉を強化し体幹を安定させるおすすめトレーニング。プランクは地面に手をついて行うため背中や首への負担があまり大きくないことが特徴です。詳しいプランクのやり方について我らがなかやまきんに君が解説してくれているので見てみましょう。
腹筋シリーズの最後にバイシクルクランチを紹介します。バイシクルクランチは斜めの腹筋（外腹斜筋）を強く刺激する動きを含み、上半身と下半身を同時に動かすため、上腹筋と下腹筋を同時に鍛えることができるのが特徴です。腹筋を強化し脂肪の燃焼が期待できるこのトレーニングのやり方の動画をシェアします。
脊柱起立筋
脊柱起立筋のトレーニングとして代表的なのが上述のデッドリフトですが、それに変わるトレーニング、バックエクステンションを紹介します。バックエクステンションは仰向けの体勢から腹筋やヒップを使って上半身を反らせる動作で背中や腰を強化し、腰痛予防や姿勢の改善が期待できるトレーニングです。やり方の動画も紹介します。
肩甲骨周りの筋肉
肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングとしてダンベルロウを紹介します。ダンベルロウは背中の中部と広背筋を強化するトレーニングですが、肩甲骨周りの筋肉にも効果があります。ローイングの動作により、肩甲骨周りの筋肉が刺激され安定性が向上し、良好な姿勢のサポートにも寄与します。ダンベルのみで自宅で気軽に行うことができるこのトレーニングのやり方を紹介した動画があったので共有します。
首筋肉
まずはネックフレクションとネックエクステンションを紹介します。首を前に曲げるのがネックフレクション、後ろに曲げるのがネックエクステンションです。首の筋肉や関節をストレッチして強化します。頚椎を柔軟にしたり強化することが姿勢の安定につながります。それぞれのやり方の動画を載せておくので組み合わせて首の筋肉を鍛えましょう。
サイドネックレイズは首の側面の筋肉を強化するためのトレーニングです。首の筋力や柔軟性を向上させ、姿勢を改善するのに役立ちます。やり方を説明したいい動画が見つからなかったので、テキストで説明します。まずは立位もしくは座位で背中を伸ばし肩をリラックスさせます。右手を頭の横に置いて手のひらを右側に押し当てます。左手は膝の上に置くか体をサポートするために使用します。左側の首の筋肉を感じるように頭を右側に傾けます。この状態から頭をゆっくりと元の位置に戻します。同様の手順を左側にも行います。これを左右各10回ほど繰り返します。
まとめ
様々な筋肉のトレーニングを紹介してきましたが、トレーニングしてて思うのはとにかく色々な部位の筋肉をバランスよく鍛えていくことが必要で、毎回毎回すごくたくさんのトレーニングをしなければいけないのですが、僕は普段パーソナルトレーナーの方に教えてもらった通りにやっているのですが、自分でももっと筋肉やトレーニングについて勉強しないとなと記事を書いていて思いました。筋肉を鍛えて姿勢を良くして快適に毎日働いていきましょう。