こんにちわ。初めてこのブログの記事を書くのですが、何を書いたらいいんでしょうか。このブログではこのDX(デジタルトランスフォーメーション)時代において待遇がいい仕事にありつけていい気分で働くことがどうしたらできるのか、そんな課題の解決につながるようなことを探究し周りの人にも共有していく、そんな思いでワードプレスをサーバー借りて立ち上げたのですが、何を書けばいいかわかりません。一旦、僕の自己紹介を以下に置いておきますのでご一読ください。
月曜日ということで、気分よく過ごすためにはまず気分よく仕事をこなす、ということから始めようということで、仕事の効率を上げていくテクニックを最近ひとつ学んだので書いていこうと思います。
仕事の効率が悪いとストレスが溜まる
仕事の効率が上がらないとストレスが溜まりますよね。ひとつは達成感がない、効率が上がらないと何かを達成するという頻度が下がり、結果達成感を感じることが減ってモチベーションが上がらずストレスだけ溜まりがち。そして、仕事が進まないとただただ時間が過ぎていく感覚に陥いり、時間に追われている感覚だけが残り生活していて楽しくなくなります。しかも、効率の悪さは成果が上がらないということに直結するため、自己肯定感が低くなり他者と自分を比較することでさらにストレスフルな1日になってしまうことが多そうです。効率よくパッと仕事が終わったら嬉しいことは多々あると思います。
仕事の効率が悪い原因について
様々な要因があることが考えられますが今回メンタル面にフォーカスして考えましょう。まずはモチベーションの低下。モチベーションが低くて、作業に対する意欲も湧かない、結果効率が低くなることはよくありますよね。モチベーションを高めるために、目標の明確化や楽しみを見つけて仕事に意識を集中することが必要です。作業そのものに対する集中力が不足していることも考えられます。長時間の作業や疲労が蓄積すると、集中できなくなることは誰しも経験したことがあるはず。適切な休息やリフレッシュの時間を設け、集中を持続させることが必要です。逆説的ですが、ストレスそのものも仕事の効率を削ってきます。イライラすると仕事に集中できませんよね。不安な精神状態も同様です。効率悪い→ストレス・不安→もっと悪くなる、という負のスパイラルが続くことは想像に硬くないかと思います。メンタル面から仕事の効率を考えたところ、どうやらいかにして仕事に集中して臨むかということがキーワードになりそうです。
ヨガ=集中?
私はヨガを始めて数ヶ月が経つのですが(まだまだ初心者です)、ヨガの座学をすることが好きなのでそのアウトプットをしたいというのがこのブログを開設したモチベーションの一つです。集中するということとヨガは密接な関係があるので、気分よく集中して仕事に臨むことに対してヨガのエッセンスを活用できそうだと考えました。ヨガの目的を考えた時に、一般には複雑なポーズをとって体に負荷をかけることによって柔軟性、筋力、バランスを向上させ、身体の機能を最適化するといったことにフォーカスされがちですが、瞑想や呼吸法によって心の安定と精神的な平静をもたらすことのほうに重点を置くヨガもあって、瞑想の実践により、心の乱れを鎮め、ストレスや不安から解放されることはヨガの目的として大いにフィーチャーしたいところだと思っています。ヨガの大まかな流れとして、アーサナ(体に負荷をかけるポーズをとって自分の体の微細な変化に気づいていく)→プラーナヤーマ(呼吸を鍛えることによって呼吸に集中し自らの呼吸の変化について気づきを得る)→瞑想(姿勢を正し一点に意識を集中することによって精神を安定させる)であることを考えると、ヨガ=集中と捉えることができるのではないかと考えています。ヨガのレッスンに取り組み集中力を高めていくプロセスの中で瞑想するための準備としての呼吸法が存在しますが、そのことから物事に集中するということと呼吸は密接な関係にあると考えていいと思います。
仕事の効率と呼吸の関係について
ここで改めて仕事の効率と呼吸の関係について考えてみると、呼吸を改善することで良い影響がありそうです。正しく呼吸をするとリラックスした気分で生活することができるしその結果ストレスを処理することに役立ちそうですね。深呼吸やゆっくりとした呼吸は、交感神経と副交感神経のバランスを調整し、心身をリラックスさせる効果があるそうです。。リラックスした状態で仕事に取り組めると、集中力や創造性が高まり、効率やアウトプットの向上に役立ちそうです。いい酸素を脳や筋肉に供給することで間接的に仕事の効率が上がるということも考えられそうですね。深呼吸や瞑想を通じて、適切な酸素供給とリラックスが促進され、作業に集中しやすくなりそうです。過度な緊張やストレスがない状態で、作業に取り組むことでミスの減少や作業効率の向上も期待できると思います。総じて、呼吸と仕事の効率は密接な関係がありそうです。呼吸と同じく姿勢に関しても大きな関係がありそうですが、それは改めて別の記事で言及したいと思います。
呼吸の仕組み
呼吸の仕組みを理解しておくことがより良いプラクティスにつながるので呼吸について言及しておきます。呼吸は吸気(呼吸作用の一部)と呼気(排気)2つのプロセスに分かれます。まずは吸気から。鼻腔または口腔から吸気は始まり、鼻や口から取り入れた空気は、気道を通って気管へと進みます。気道は気管支となり、最終的に肺胞へと分岐しますが、その過程で気道が拡張していきます。次に、呼吸筋(主に横隔膜と肋間筋)が収縮することで胸腔が拡大し、気圧が低下します。この気圧差により、外部の空気が気道を通って肺に吸い込まれます。吸い込まれた空気には酸素が含まれており、これが肺胞で肺の血管から酸素を吸収することにつながります。つまり、吸気は、気道の拡張→気圧の変化→酸素の取り込みという順番で進んでいくということです。次に呼気について。息を吐く際に、呼吸筋が弛緩することで、胸腔が縮小し気圧が上昇します。その結果、肺に溜まった二酸化炭素を含んだ空気が外部に排出されます。そして血液中の二酸化炭素が呼気によって肺胞から外部に排出され、新しい酸素が取り込まれる次の吸気につながります。呼気についてまとめると、気圧の変化→二酸化炭素の排出という流れになります。吸気と呼気の流れをちゃんとイメージしながら呼吸法のプラクティスを行うことでより良い効果が得られると思うので、その仕組みについて知っておくことは重要だと思います。これはあくまでさわりなので別の記事でより深く言及していきたいと考えています。
呼吸法のプラクティス
いくつか呼吸を良くするための基本的なプラクティスについて紹介したいと思います。ヨガのプラーナヤーマに関してはここでは言及しません。
胸式呼吸
胸式呼吸は呼吸の際に主に胸部が上下に動かす呼吸の仕方で、肺の上部にある胸部が膨らんで空気を吸い込み、収縮して空気を排出します。胸式呼吸の練習の意味として、ゆっくりとしたリズムで行うことでリラックスできること、呼吸に意識を向けることで呼吸と心の状態のつながりを意識しやすくなること、肺活量を向上させること、正しい呼吸を心がけることで集中力を向上させること、などが挙げられます。具体的なプラクティスの一例として、正座または椅子に座った状態で背筋をまっすぐに伸ばしリラックスします。手を胸の前で組んでおき胸部の動きを感じやすくします。鼻からゆっくりと息を吸い込み胸を膨らませ、
口から同じくらいゆっくりと息を吐き出し胸を沈める、これを繰り返します。仰向きでやっても立ってやっても構いません。
腹式呼吸
主に横隔膜を使って行われる深い呼吸法で、胸部の浅い呼吸とは異なり、腹部を使って深くゆっくりとした呼吸をすることが特徴です。腹式呼吸により酸素の摂取が最適化されリラックスすることができると思います。背筋をまっすぐに伸ばし、リラックスした状態で座ります。立ってやっても寝てやっても構いません。次に、手のひらを腹部に置き、親指と人差し指で腹部の中央を覆うようにすることで腹部の動きを感じやすくします。腹部の動きを意識しながら鼻または口からゆっくりと息を吸い込み、吸い込んだ空気を数秒間保持します。そして、腹部を縮めるように意識し息をゆっくり吐きます。それを心地よいリズム感で繰り返します。
鎖骨呼吸
呼吸の中で鎖骨周辺の部位を主に使用する呼吸法のことを鎖骨呼吸と言います。リラックスや瞑想の際に行われ、胸部の上部を中心に意識を向けることで呼吸への集中を促し感覚の拡大をもたらします。また、背骨や肩の位置を正常に保つことにつながり姿勢の改善が期待できます。まずは、背筋をまっすぐに伸ばしてリラックスした状態で座り(立っても良いです)、鎖骨周辺が上昇するように感じながら鼻からゆっくりと息を吸い込みます。その際に、肩をゆっくりと上に引き上げ、胸を開くように意識します。そして、鎖骨周辺が下降するように感じながら、ゆっくりと息を吐き出します。肩をゆっくりと下げ、胸を緩めるように意識します。深くゆっくりとしたリズムで繰り返し、呼吸に関する注意を鎖骨周辺の動きに集中させ、呼吸に対する感覚を確認します。
完全呼吸法
これはヨガの基本的な呼吸法のプラクティスで私も毎朝やっています。上述の「胸式呼吸」「腹式呼吸」「鎖骨呼吸」をつなげて行います。全ての呼吸領域を活用し全身の酸素供給を最適化することで、呼吸機能を向上させるのが目的です。以下のリンクで詳しく説明してくれているので読んでみてください。
ヨガの基本的呼吸「完全呼吸法」の効果とやり方、コツは
毎朝呼吸法のプラクティスを行うことによって、リラックスして1日をスタートできますし、集中するということがどういうことか考えるきっかけにもなるので、呼吸を良くすることで仕事に効率的に向き合うことができるようになるのではないかな、と考えています。特に完全呼吸法は色々なところを使った呼吸をカバーできるのでヨガをやっていない人にもおすすめです。
今回、仕事の効率向上につながる呼吸法のプラクティスについて言及しましたが、これがいわゆるマインドフルネスというものでしょうか?(知りません)目下、ヨガやリラックスについて勉強しているのでまた記事を書いてアウトプットしていきたいと思います。では。